Pilates ou yoga pour perdre du poids : la question revient dans presque toutes les discussions entre pratiquantes qui veulent s'affiner et se tonifier à la maison sans courir ni soulever de fonte. Les deux disciplines se ressemblent de loin (un tapis, des mouvements lents, une respiration contrôlée), mais elles ne poursuivent pas le même but et ne produisent pas les mêmes effets sur la silhouette. Dans ce guide, nous comparons ce que disent réellement les études sur la perte de poids, les calories dépensées, la tonification, puis nous vous aidons à choisir selon votre profil, avec un programme de 4 semaines à faire chez vous.
Pilates ou yoga : deux méthodes, deux logiques différentes
Le yoga est une pratique millénaire venue d'Inde qui associe postures (asanas), respiration et, selon les écoles, méditation. Il existe des dizaines de styles, du Hatha très doux au Vinyasa et au Power yoga beaucoup plus dynamiques. Le Pilates, lui, est une méthode de renforcement musculaire créée au début du XXe siècle par Joseph Pilates. Il cible en priorité le « centre » (abdominaux profonds, plancher pelvien, muscles du dos) et travaille le contrôle du mouvement, l'alignement et la respiration thoracique.
Concrètement, une séance de yoga enchaîne des postures tenues ou reliées entre elles, avec une attention portée au souffle et à la détente. Une séance de Pilates enchaîne des exercices répétés 8 à 12 fois (Hundred, Roll-up, cercles de jambe, pont fessier), avec un gainage permanent de la sangle abdominale. Le yoga étire et mobilise ; le Pilates renforce et stabilise. D'où des effets différents sur la silhouette.
Pilates ou yoga pour perdre du poids : que disent vraiment les études ?
Avant de comparer, une précision honnête : ni le Pilates ni le yoga ne sont des méthodes « minceur » au sens strict. La perte de poids dépend avant tout d'un déficit calorique durable, c'est-à-dire de l'équilibre entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez. Les deux disciplines peuvent toutefois y contribuer, et les données scientifiques ne sont pas identiques pour l'une et pour l'autre.
Le Pilates : des résultats mesurables chez les personnes en surpoids
Une méta-analyse publiée en 2021 dans Frontiers in Physiology (Wang et al.) a regroupé 11 essais randomisés, soit 393 adultes en surpoids ou obèses, qui pratiquaient le Pilates en général 3 fois par semaine pendant 8 à 24 semaines. Comparé à l'absence d'exercice, le Pilates a réduit en moyenne le poids de 2,4 kg, l'IMC de 1,2 point et le pourcentage de masse grasse de 4,2 points. En revanche, le tour de taille et la masse maigre n'ont pas bougé de façon significative. Les auteurs soulignent eux-mêmes que les études sont petites, hétérogènes et de qualité modeste : ces chiffres sont encourageants, pas définitifs.
Le yoga : un effet surtout visible chez les personnes obèses
Du côté du yoga, la revue systématique de Lauche et al. publiée dans Preventive Medicine en 2016 (30 essais randomisés, 2 173 participants) n'a trouvé aucun effet global sur le poids, l'IMC, la masse grasse ou le tour de taille dans la population générale. Chez les personnes en surpoids ou obèses, le yoga a tout de même réduit l'IMC par rapport aux soins habituels, avec un effet jugé important mais fragile, car il ne résistait pas à l'analyse des biais de sélection. Autrement dit : le yoga peut aider une personne qui part d'un excès de poids marqué, mais il n'est pas un levier de perte de poids chez une personne déjà de corpulence normale.
Ce qu'il faut retenir de ces deux revues
Sur le strict critère du poids, les données sont un peu plus favorables au Pilates, à condition de le pratiquer sérieusement (3 séances hebdomadaires, au moins 2 mois) et d'accepter que les études comparent toujours la discipline à « ne rien faire », jamais à une autre activité. Aucune des deux revues ne permet d'affirmer qu'une méthode fait maigrir seule, ni ne mesure une pratique à domicile sans professeur. Comme nous l'expliquons dans Perd-on de la graisse en transpirant ?, transpirer, s'étirer ou se renforcer ne remplace pas le déficit calorique.
Combien de calories brûle-t-on en Pilates et en yoga ?
La dépense énergétique s'estime avec les MET (équivalents métaboliques) du Compendium des activités physiques (édition 2024). Le Pilates « général » est noté 2,8 MET, le Hatha yoga 2,3 MET, le Vinyasa 2,7 MET et le Power yoga environ 4 MET (valeur estimée). Pour une personne de 70 kg, cela correspond grossièrement à 170 kcal par heure de Hatha, 200 kcal par heure de Pilates ou de Vinyasa, et jusqu'à 290 kcal par heure de Power yoga. À titre de comparaison, une heure de marche rapide dépasse les 300 kcal.
Deux enseignements. D'abord, l'écart entre Pilates et yoga est faible : tout dépend du style et de l'intensité réelle de votre séance. Ensuite, ces dépenses restent modestes : 3 séances par semaine représentent 500 à 900 kcal, soit un ou deux repas copieux. C'est utile, mais insuffisant pour créer seul un déficit notable. Le vrai bénéfice de ces disciplines pour la silhouette est ailleurs : dans la tonification, la posture et la régularité qu'elles installent.
Lequel choisir pour se tonifier ?
Si « se tonifier » signifie pour vous un ventre plus ferme, une taille mieux dessinée, des fessiers et des cuisses plus toniques, le Pilates prend nettement l'avantage. Chaque exercice sollicite le transverse (le muscle abdominal profond qui « rentre » le ventre), les obliques, les fessiers et les stabilisateurs de la hanche, en répétitions contrôlées et souvent avec de petites charges ou des élastiques. Les études sur le Pilates rapportent de façon constante une amélioration de l'endurance abdominale et de la force du tronc, ce que nous avons détaillé dans notre guide Pilates pour un ventre plat.
Le yoga tonifie aussi, mais différemment : les postures d'équilibre (guerrier, chaise, planche) et les maintiens longs renforcent de manière isométrique, surtout les jambes, les épaules et le dos. En revanche, le yoga ne cible pas la sangle abdominale avec la même précision et n'offre pas de progression de charge. Pour affiner la taille et gainer le ventre, le Pilates est donc plus direct ; pour la souplesse, la mobilité des hanches et la détente, le yoga reste imbattable.
Pilates ou yoga selon votre profil et votre objectif
Il n'existe pas de bonne réponse universelle. Voici comment trancher selon ce que vous cherchez vraiment.
Vous voulez perdre du poids
Choisissez le Pilates comme base de renforcement (2 séances par semaine), ajoutez 2 à 3 séances de cardio (marche rapide, vélo, corde à sauter) et travaillez votre assiette. L'ANSES recommande aux adultes 30 minutes d'activité cardiorespiratoire 5 fois par semaine, du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine et des assouplissements 2 à 3 fois par semaine : le Pilates couvre le renforcement, le yoga les assouplissements, mais ni l'un ni l'autre ne remplace le cardio. Un plan alimentaire simple comme notre régime ventre plat 7 jours peut servir de point de départ.
Vous voulez un ventre plus ferme et une taille affinée
Pilates, sans hésiter, 3 fois par semaine, avec un travail du transverse et des obliques. En complément, à domicile, une ceinture abdominale EMS peut aider à sentir et activer la sangle abdominale entre deux séances ; elle ne fait pas perdre de graisse, mais elle complète utilement le renforcement volontaire chez les personnes qui ont du mal à « sentir » leurs abdominaux.
Vous êtes stressée, vous dormez mal, vous mangez par émotion
Commencez par le yoga, 2 à 3 fois par semaine, avec des styles calmes (Hatha, Yin) le soir et un style plus dynamique le week-end. Le yoga est associé dans de nombreuses études à une baisse du stress perçu ; sur le long terme, c'est souvent ce qui fait la différence entre un rééquilibrage tenu et un régime abandonné.
Vous débutez ou vous reprenez après une longue pause
Les deux conviennent, mais le Pilates au sol est plus facile à cadrer seule à la maison, car les exercices sont courts et les consignes précises. Suivez d'abord nos 8 exercices de Pilates pour débutantes pendant deux semaines, puis ajoutez une séance de yoga doux pour la mobilité.
Le programme 4 semaines Pilates + yoga à la maison
Pourquoi choisir quand on peut combiner ? Ce programme associe 2 séances de Pilates, 1 séance de yoga et 2 sorties cardio par semaine. Les durées sont des repères pour une pratiquante débutante à intermédiaire ; adaptez-les et stoppez tout exercice douloureux.
Semaine 1 : installer la routine
- Lundi : Pilates 20 min (respiration, bascule du bassin, Hundred version courte, pont fessier, Dead bug) ;
- Mardi : marche rapide 30 min ;
- Jeudi : Pilates 20 min (mêmes exercices, 2 séries de 8 répétitions) ;
- Samedi : yoga doux 25 min (chat-vache, chien tête en bas, guerrier II, torsion allongée) ;
- Dimanche : marche rapide ou vélo 30 min.
Semaine 2 : augmenter le volume
- Pilates 25 min, 2 fois : ajoutez le Roll-up, les cercles de jambe et la planche sur les avant-bras (3 × 20 secondes) ;
- Yoga 30 min, 1 fois : 5 salutations au soleil lentes puis postures d'équilibre (arbre, chaise) ;
- Cardio 2 × 35 min.
Semaine 3 : monter en intensité
- Pilates 30 min, 2 fois : 3 séries de 10 répétitions, ajoutez le Criss-cross (obliques), le Side kick et le Swimming (dos) ;
- Yoga 30 min, 1 fois : enchaînement Vinyasa doux de 15 min puis étirements des hanches et des ischio-jambiers ;
- Cardio 2 × 40 min, dont une sortie avec 5 accélérations d'une minute.
Semaine 4 : consolider et mesurer
- Pilates 30 min, 2 fois : même séance qu'en semaine 3, planche 3 × 40 secondes ;
- Yoga 35 min, 1 fois : séance complète mobilité + relaxation finale de 5 min ;
- Cardio 2 × 40 min ;
- Bilan : comparez votre tour de taille et votre tenue de planche à ceux de la semaine 1 plutôt que le chiffre de la balance, qui varie avec l'eau et le cycle.
Si vous préférez une progression entièrement guidée en Pilates, notre programme Pilates 30 jours jour par jour prend le relais naturellement après ces 4 semaines.
Limites, erreurs à éviter et contre-indications
La première limite est celle de l'attente. Ni le Pilates ni le yoga ne font « fondre » localement le ventre ou les cuisses : la perte de graisse localisée n'existe pas. Si votre alimentation ne change pas, vous gagnerez en tonicité et en posture, mais la balance bougera peu. Deuxième limite : l'intensité. Un Pilates sans engagement du centre ou un yoga sans effort dépense très peu et renforce très peu ; la qualité d'exécution prime sur la durée.
Parmi les erreurs fréquentes : enchaîner les séances tous les jours sans récupération, retenir sa respiration pendant les exercices abdominaux (ce qui augmente la pression sur le plancher pelvien), cambrer le bas du dos sur le Hundred ou les cercles de jambe, et forcer les étirements jusqu'à la douleur. Côté contre-indications, demandez un avis médical en cas de grossesse, de retour de couches avec diastasis des grands droits, de hernie discale récente, d'ostéoporose avancée ou d'hypertension non contrôlée (évitez les inversions). Le yoga chaud est déconseillé en cas de problème cardiovasculaire. Enfin, une ceinture EMS ne doit jamais être utilisée avec un stimulateur cardiaque, pendant la grossesse ou sur une peau lésée.
Questions fréquentes
Le Pilates fait-il maigrir plus vite que le yoga ?
Légèrement, selon les données disponibles chez les personnes en surpoids : la méta-analyse de 2021 mesure environ 2,4 kg de moins après 2 à 6 mois de Pilates à 3 séances par semaine, alors que le yoga n'a montré d'effet sur l'IMC que chez les personnes obèses. Mais la différence est faible et disparaît sans contrôle de l'alimentation.
Peut-on faire Pilates et yoga la même semaine ?
Oui, c'est même la combinaison la plus équilibrée : le Pilates renforce, le yoga mobilise et détend. Alternez-les sur des jours différents, ou placez 10 minutes de yoga doux en fin de séance de Pilates comme retour au calme.
Combien de séances par semaine pour voir des résultats ?
Les études positives sur le Pilates utilisent presque toutes 3 séances hebdomadaires pendant au moins 8 semaines. À la maison, 2 séances de 25 à 30 minutes plus une séance de yoga constituent un minimum réaliste pour sentir une différence de tonicité en un mois.
Le Pilates ou le yoga font-ils perdre du ventre ?
Ils raffermissent la sangle abdominale et améliorent le maintien, ce qui donne visuellement un ventre plus plat. Mais la graisse abdominale ne part qu'avec un déficit calorique et du cardio régulier. Nos 10 exercices de gainage complètent très bien un programme Pilates dans ce but.
Conclusion : Pilates, yoga… ou les deux ?
Pilates ou yoga pour perdre du poids ? Le Pilates est le meilleur choix pour se tonifier et gainer le ventre, avec des résultats sur le poids documentés (mais modestes) chez les personnes en surpoids ; le yoga est le meilleur choix pour la souplesse, le stress et la régularité ; et aucun des deux ne remplace le cardio ni une alimentation adaptée. Les combiner, 3 à 4 séances par semaine, reste la stratégie la plus réaliste à domicile.
Pour aller plus loin, notre guide complet du Pilates à la maison détaille le matériel et les programmes, et si vous souhaitez stimuler votre sangle abdominale entre deux séances, découvrez la ceinture abdominale musculaire Le Sport Français, à utiliser en complément, jamais à la place de l'effort.
Sources : Wang Y. et al., « Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis », Frontiers in Physiology, 2021 ; Lauche R. et al., « A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes », Preventive Medicine, 2016 ; ANSES, Manque d'activité physique et excès de sédentarité : une priorité de santé publique, 2022 ; Compendium of Physical Activities, édition adulte 2024. Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical.
