Die Wiederaufnahme des Bauchmuskeltrainings nach einer Geburt ist ein Schritt, dem viele Frauen mit Besorgnis oder Ungeduld entgegensehen. Besorgnis, weil die Schwangerschaft die Bauchdecke tiefgreifend verändert hat, Ungeduld, weil man seine Figur wiedererlangen möchte. Dieser Leitfaden, der auf den aktuellen Empfehlungen der Physiotherapie und Pelviperineologie basiert, gibt Ihnen klare Antworten auf all Ihre Fragen.
Was die Schwangerschaft mit den Bauchmuskeln macht
Während der Schwangerschaft wächst die Gebärmutter mit dem Baby, was zu mehreren Veränderungen im Bauchbereich führt. Die Rektusdiastase ist die wichtigste: Die geraden Bauchmuskeln trennen sich entlang der Linea alba (der zentralen weißen Linie), um Platz für die Gebärmutter zu schaffen. Eine Diastase von 1 bis 2 cm ist normal; über 2-3 cm wird sie als signifikante Diastase angesehen, die eine spezifische Behandlung erfordert.
Der quer verlaufende Bauchmuskel und die Beckenbodenmuskulatur werden durch das Gewicht der Gebärmutter während 9 Monaten gedehnt und geschwächt. Der Beckenboden trägt ein erhebliches Gewicht und kann insbesondere nach einer vaginalen Geburt mit längeren Presswehen Mikroverletzungen aufweisen. Schließlich haben die Schwangerschaftshormone (insbesondere Relaxin) die Bänder und Sehnen gelockert, wodurch sie in der postpartalen Phase anfälliger für Verletzungen sind.
Empfehlungen der HAS
Die Haute Autorité de Santé empfiehlt eine systematische Beckenbodenrehabilitation für alle Frauen nach der Geburt, unabhängig davon, ob Symptome vorliegen oder nicht. Diese Rehabilitation (6 bis 10 Sitzungen, die zu 100 % von der Krankenversicherung übernommen werden) muss vor jeder Wiederaufnahme intensiven Bauchmuskeltrainings durchgeführt werden. Ihr Ziel: den Zustand des Beckenbodens und der Bauchmuskeln zu beurteilen, eine mögliche Diastase zu identifizieren und zu behandeln, die Beckenboden- und tiefen Bauchmuskeln zu rehabilitieren und die Wiederaufnahme des Sports zu validieren.
Wann kann man wieder Bauchmuskeltraining machen?
Der Zeitpunkt der Wiederaufnahme hängt von der Art der Geburt und dem Zustand des Beckenbodens und der Diastase ab.
Bereits in den ersten Wochen (Tag 3 bis Tag 14 für komplikationslose Geburten): sanfte Bauchatmungsübungen, Kontraktion/Entspannung des Beckenbodens (Kegel) und ganz langsam Transversalatmungsübungen im Liegen. Diese sehr sanften Übungen warten nicht auf eine formelle medizinische Validierung, bleiben aber innerhalb der Grenzen von Schmerzfreiheit.
6 bis 8 Wochen (nach unkomplizierter vaginaler Geburt) nach medizinischer Validierung: Fortschritt zu hypopressiven Übungen (sehr effektiv bei Diastase), Vakuum und sanften Core-Übungen (Dead Bug, Bird-Dog) unter Überwachung der Diastase. Keine Übungen mit erhöhtem intraabdominalem Druck (Crunches, gerade Beinheben, Burpees), bevor die Diastase geschlossen ist.
3 bis 6 Monate nach der Geburt oder nach einem Kaiserschnitt: Wiederaufnahme intensiverer Übungen ist möglich, wenn der Beckenboden validiert und die Diastase geschlossen ist. Planks, seitliche Planks und Mountain Climbers sind dann denkbar.
Prioritäre Postpartum-Übungen
Die Zwerchfellatmung ist die erste Übung, die nach der Geburt zu beherrschen ist. Im Liegen atmen Sie ein, lassen Sie den Bauch sich aufblähen, atmen Sie aus, ziehen Sie ihn ein. Diese einfache Übung aktiviert das Zwerchfell, den quer verlaufenden Bauchmuskel und den Beckenboden synergistisch. Das Vakuum in Rückenlage (vollständiges Ausatmen + Bauchnabel einziehen) ist die direkteste Übung für den quer verlaufenden Bauchmuskel. Es hilft, die Diastase zu schließen, indem es die beiden Hälften des geraden Bauchmuskels näher zusammenbringt. Kegel (Kontraktion/Entspannung des Beckenbodens) ist unerlässlich, um die Beckenbodenmuskulatur wieder zu straffen und Harninkontinenz vorzubeugen. Die hypopressive Atmung (nach dem Erlernen mit einem Physiotherapeuten) ist der effektivste Ansatz, um die Diastase zu schließen und die Integrität der tiefen Bauchmuskulatur wiederherzustellen.
Der EMS-Gürtel nach einer Geburt
Der EMS-Bauchmuskelgürtel Le Sport Français kann nach der Geburt nach medizinischer Validierung und nur dann verwendet werden, wenn die Diastase geschlossen oder geringfügig ist. Bei einer signifikanten Diastase kann die EMS-Stimulation die Trennung verschlimmern, indem sie zu starke Kontraktionen der seitlichen Muskeln verursacht. Besprechen Sie dies mit Ihrem Beckenbodenphysiotherapeuten, bevor Sie ihn nach der Geburt verwenden. Wenn die Wiederaufnahme validiert ist: Beginnen Sie mit sehr geringer Intensität (Stufen 1-2), maximal 15 Minuten pro Sitzung, und hören Sie genau auf Ihren Körper. Alle Schmerzen, Beckendruck oder das Gefühl einer abdominalen Öffnung müssen sofort Ihrem Physiotherapeuten gemeldet werden.
Fehler, die es zu vermeiden gilt
Crunches oder Sit-ups zu früh wieder aufzunehmen, ist der erste Fehler. Diese Übungen erzeugen einen erheblichen intraabdominalen Druck, der die Diastase verschlimmert und den Beckenboden überlastet. Sie zugunsten hypopressiver Übungen zu ignorieren, ist die Grundregel. Anzeichen eines unterregulierten Beckenbodens (Harninkontinenz bei Belastung, Beckenschwere, Schmerzen) zu ignorieren, ist der zweite Fehler: Dies sind Signale, dass der Beckenboden nicht für die beabsichtigte Intensität bereit ist. Sport ohne Beckenbodenrehabilitation wieder aufzunehmen, ist der dritte Fehler: Diese Rehabilitation ist kostenlos, effektiv und unerlässlich – vernachlässigen Sie sie nicht.
Weitere Informationen zur Stärkung der weiblichen Bauchmuskulatur finden Sie in unseren Artikeln über das 4-Wochen-Bauchmuskelprogramm für Frauen und über den Bauchmuskelgürtel für Frauen: vollständiger Leitfaden.
