Der Wiederaufbau der Bauchmuskulatur nach der Geburt ist eine der am häufigsten gestellten Fragen – und eine, bei der man auf die gefährlichsten Ratschläge stößt. Nein, man bekommt seinen „Bauch nicht zurück“, indem man drei Wochen nach der Entbindung Rumpfbeugen macht; ja, man kann wieder eine starke und funktionelle Bauchwand aufbauen, sofern man eine präzise Reihenfolge einhält: zuerst den Beckenboden, dann den quer verlaufenden Bauchmuskel (Transversus), und erst zum Schluss die klassischen Bauchmuskelübungen. Dieser Leitfaden basiert auf den Empfehlungen des französischen Dachverbandes für Gynäkologie und Geburtshilfe (CNGOF) sowie auf Studien zur Rektusdiastase, um Ihnen einen realistischen Zeitplan sowie sichere Übungen für jede Phase und solche, die vermieden werden sollten, an die Hand zu geben.
Was Schwangerschaft und Geburt mit der Bauchmuskulatur machen
Neun Monate lang weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander, um Platz für die Gebärmutter zu schaffen: Das ist die Rektusdiastase, die physiologisch und gegen Ende der Schwangerschaft fast universell ist. Eine Nachbeobachtungsstudie (Sperstad et al., 2016, British Journal of Sports Medicine) stellte sie bei etwa 60 % der Frauen 6 Wochen nach der Entbindung, bei 45 % nach 6 Monaten und noch bei 33 % nach 12 Monaten fest. Gleichzeitig wurde der Beckenboden, jene Muskelplatte, die Blase, Gebärmutter und Rektum stützt, durch das Gewicht der Schwangerschaft und den Durchtritt des Babys gedehnt; der Transversus, der tiefe Muskel, der den Bauch wie ein Korsett umschließt, hat an Spannkraft verloren.
Die praktische Konsequenz ist einfach: Wenn man die oberflächlichen Bauchmuskeln (Rumpfbeugen, Crunches, langes Planking) trainiert, bevor Beckenboden und Transversus regeneriert sind, werden die Organe nach unten gedrückt und die Mittellinie weiter auseinandergezogen. Das ist der Grund für die unten beschriebene Reihenfolge der Schritte.
Was der CNGOF und Physiotherapeuten empfehlen
Die Leitlinien für die klinische Praxis des CNGOF (Deffieux et al., 2015) sind in mehreren Punkten eindeutig. Beckenbodentraining wird bei anhaltender Harninkontinenz nach 3 Monaten mit einem hohen Empfehlungsgrad empfohlen, bestehend aus mindestens drei angeleiteten Sitzungen und anschließenden Übungen für zu Hause. Ein „frühzeitiges“ Training in den ersten zwei Monaten wird nicht empfohlen: Der Körper muss erst heilen. Auch eine alleinige Elektrostimulation ohne aktives Training wird nicht empfohlen. Schließlich hat keine Methode des Bauchmuskeltrainings eine Überlegenheit gegenüber anderen bewiesen: Was zählt, ist der schrittweise Aufbau und die Schonung des Beckenbodens.
In Frankreich wird das Beckenbodentraining nach der postnatalen Untersuchung von der Krankenversicherung übernommen und von einer Hebamme oder einem Physiotherapeuten durchgeführt, in der Regel zwischen 6 und 8 Wochen nach der Geburt. Dies ist der obligatorische Schritt vor jeder ernsthaften Wiederaufnahme des Bauchmuskeltrainings.
Der Zeitplan für den Wiederaufbau, Schritt für Schritt
Wochen 0 bis 6: Erholung und Atmung
Keine Bauchmuskelübungen. Was erlaubt und nützlich ist: tägliches Gehen, anfangs 10 Minuten, dann schrittweise 30; Bauchatmung in Rückenlage, wobei der Bauch beim Einatmen gewölbt und beim Ausatmen wieder abgesenkt wird; und sobald der Beckenboden nicht mehr schmerzt, leichte Kontraktionen des Beckenbodens für 3 Sekunden, 10 Mal, mehrmals täglich, so als würden Sie den Harndrang unterdrücken. Nach einem Kaiserschnitt warten Sie bitte auf das Einverständnis des Arztes für jede willkürliche Muskelkontraktion.
Wochen 6 bis 12: Beckenbodentraining und Aktivierung des Transversus
Dies ist die Zeit für das Training mit der Hebamme oder dem Physiotherapeuten. Parallel dazu ist die erste erlaubte Bauchmuskelübung die Aktivierung des Transversus: In Rückenlage bei angewinkelten Knien langsam durch den Mund ausatmen und dabei den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, ohne die Atmung anzuhalten oder den Bauch nach außen zu wölben – 10 Mal, 3 Serien täglich. Fügen Sie dann den vereinfachten „Dead Bug“ (in Rückenlage abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein langsam strecken, ohne dass der untere Rücken abhebt) und die Beckenbrücke mit Ausatmung hinzu. Diese Übungen werden immer während der Ausatmung mit leicht kontrahiertem Beckenboden ausgeführt.
Monate 3 bis 6: Schrittweise Kräftigung
Sobald das Beckenbodentraining abgeschlossen ist und keine Harninkontinenz, kein Schweregefühl im Becken oder eine Rektusdiastase von mehr als zwei Fingerbreiten vorliegt, kann die Kräftigung beginnen: Planking auf den Knien 3 × 20 bis 30 Sekunden, seitliches Planking auf den Knien, Bird-Dog (im Vierfüßlerstand abwechselnd Arm und Bein strecken), Kniebeugen und Ausfallschritte mit Körpergewicht. Immer bei Anstrengung ausatmen, niemals die Luft anhalten. Dies ist auch die Phase, in der zügiges Gehen zu einem leichten Cardiotraining werden kann.
Nach 6 Monaten: Klassische Bauchmuskelübungen und Stoßbelastungen
Crunches, Beinheben, langes Planking und Übungen mit Zubehör (Bauchrolle, Zusatzgewichte) können schrittweise wieder aufgenommen werden, sofern die vorherigen Phasen gefestigt sind. Jogging oder HIIT ist für die meisten Frauen ab 6 Monaten möglich, bei Beckenbeschwerden später. Unser Programm für Bauchmuskeltraining für Frauen zu Hause und das Krafttrainingsprogramm für Einsteigerinnen über 12 Wochen übernehmen an dieser Stelle.
So testen Sie Ihre Rektusdiastase zu Hause
Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt, und platzieren Sie zwei Finger horizontal direkt über dem Bauchnabel. Heben Sie beim Ausatmen leicht Kopf und Schultern an, als ob Sie einen Crunch einleiten würden, und fühlen Sie den Zwischenraum zwischen den beiden Muskelsträngen. Wiederholen Sie die Messung 5 cm über und 5 cm unter dem Bauchnabel. Ein Spalt von 2 Fingern oder weniger, ohne dass sich der Bauch entlang der Mittellinie nach außen wölbt oder eine Kuhle bildet, gilt als funktionell. Bei größeren Abständen oder wenn sich bei Anstrengung eine Beule bildet, suchen Sie einen spezialisierten Physiotherapeuten auf, bevor Sie mit der Kräftigung beginnen: Es gibt angepasste Übungen, diese müssen jedoch individuell abgestimmt werden.
Übungen, die vermieden werden sollten, und deren Dauer
Bis zur Bestätigung des abgeschlossenen Beckenbodentrainings (in der Regel 3 Monate): Crunches und Rumpfbeugen, gestrecktes Beinheben, langes Planking, Unterarmstütz mit angehaltenem Atem, Springen, Laufen, Tragen schwerer Lasten bei angehaltenem Atem. Bis zu 6 Monaten oder bis zum Verschwinden der Diastase: kraftvolle Rumpfrotationen, Übungen mit der Bauchrolle, Bauchmuskeltraining mit Gewichten. Jederzeit: jede Übung, die eine Beule entlang der Mittellinie, Urinverlust, Beckenschmerzen oder ein Schweregefühl verursacht. Diese Anzeichen sind nach einer Geburt nicht „normal“: Sie zeigen an, dass die Übung zu früh oder falsch ausgeführt wird, und rechtfertigen eine professionelle Beratung.
Haltung, Rücken und Tragen: das Vergessene im Wochenbett
Rückenschmerzen im Lendenbereich und nach vorne gezogene Schultern nach der Geburt resultieren ebenso aus dem Tragen, Stillen und der Müdigkeit wie aus der Bauchmuskelschwäche. Drei Gewohnheiten helfen: das Baby abwechselnd auf beiden Seiten tragen, das Baby beim Stillen mit einem Kissen höher lagern, statt sich vorzubeugen, und täglich 5 Minuten Schulteröffnungen und Rückendehnung. Ein Haltungskorrektor, der 20 bis 30 Minuten täglich getragen wird, kann in dieser Zeit als Erinnerung dienen, jedoch nur ergänzend zu den Übungen, niemals als Ersatz; unser Artikel Rückenschmerzen und Haltung: 5 Übungen beschreibt die Bewegungen im Detail.
Der EMS-Gürtel nach der Geburt: wann und wie?
Die ehrliche Antwort lässt sich in drei Punkten zusammenfassen. Nicht vor Abschluss des Beckenbodentrainings und ohne die Zustimmung Ihrer Hebamme, Ihres Physiotherapeuten oder Arztes: in der Regel nicht vor 3 Monaten und niemals bei nicht verheiltem Kaiserschnitt, ausgeprägter Diastase oder Beckensymptomen. Nicht allein: der CNGOF weist darauf hin, dass Elektrostimulation ohne aktives Training nicht empfohlen wird; der Gürtel ist eine Ergänzung zur willkürlichen Anspannung des Transversus und des Beckenbodens, kein Ersatz. Nicht zum Abnehmen: EMS strafft den Muskel und kann den Taillenumfang reduzieren, es lässt jedoch kein Fett schmelzen, wie Studien in EMS-Gürtel: Echte Ergebnisse nach 8 Wochen zusammenfassen. In diesem Rahmen kann ab dem 4. Monat und mit grünem Licht vom Fachmann der EMS-Bauchmuskelgürtel Le Sport Français dabei helfen, eine Bauchwand zu reaktivieren, die schlecht auf willkürliche Kontraktionen reagiert – 15 bis 20 Minuten, 3 Mal pro Woche bei niedriger Intensität. Unser Leitfaden Bauchmuskelgürtel für Frauen: Wirksamkeit und Fehler, die es zu vermeiden gilt gibt genaue Anwendungshinweise.
Ernährung, Schlaf und realistische Erwartungen
Der Bauch nach der Geburt besteht aus gedehnten Muskeln, schlaffer Haut, manchmal aus Fettreserven aus der Schwangerschaft und einer Gebärmutter, die 6 bis 8 Wochen benötigt, um ihre ursprüngliche Größe wiederzuerlangen. Keine restriktiven Diäten während der Stillzeit oder in den ersten Monaten: Der Energiebedarf ist hoch und die Müdigkeit bereits groß genug. Eine ausreichende Ernährung mit Proteinen, Ballaststoffen und Flüssigkeit, tägliches Gehen und Schlaf bei jeder Gelegenheit bringen mehr als jeder „Flacher-Bauch“-Plan. Rechnen Sie mit 9 bis 12 Monaten, um wieder eine starke Bauchwand zu haben; so lange hat die Schwangerschaft gedauert.
Häufig gestellte Fragen
Wann darf man nach der Geburt wieder Bauchmuskeltraining machen?
Aktivierung des Transversus und Atmung ab 6 Wochen nach ärztlicher Zustimmung, schrittweise Kräftigung nach dem Beckenbodentraining um den 3. Monat herum, klassische Bauchmuskelübungen und Stoßbelastungen nach 6 Monaten, sofern keine Beckenbeschwerden fortbestehen.
Und nach einem Kaiserschnitt?
Der Zeitplan verschiebt sich um 2 bis 4 Wochen und jede Anspannung der Bauchmuskeln wartet auf die vom Arzt bestätigte Heilung. Gehen und Atmen sind früh möglich; das Beckenbodentraining ist ebenso nützlich, da die Schwangerschaft den Beckenboden auch ohne vaginale Geburt beansprucht hat.
Schließt sich die Diastase von selbst?
Teilweise: Sie verringert sich bei der Mehrheit der Frauen in den ersten 6 Monaten spontan, bleibt aber bei etwa einem Drittel nach einem Jahr bestehen. Übungen für den Transversus helfen; frühe Crunches verschlimmern sie. Eine breite oder symptomatische Diastase erfordert einen spezialisierten Physiotherapeuten.
Darf man ein Mieder oder einen Stützgürtel tragen?
Ein weiches Stützband kann in den ersten Wochen, insbesondere nach einem Kaiserschnitt, Erleichterung verschaffen, ersetzt jedoch nicht die Muskelarbeit und sollte nicht durchgehend getragen werden, da sonst die Muskeln inaktiv bleiben. Fragen Sie Ihre Hebamme um Rat.
Wann darf man wieder mit dem Laufen beginnen?
Nicht vor 3 Monaten und meistens erst ab 6 Monaten, wenn das Beckenbodentraining abgeschlossen ist, ohne Urinverlust oder Schweregefühl, und durch langsames Gehen und anschließend eine Geh-Lauf-Methode gemäß unserem Laufplan für Einsteiger.
Was Sie sich merken sollten
- Reihenfolge des Wiederaufbaus: Beckenboden, dann Transversus, dann klassische Bauchmuskeln, niemals umgekehrt.
- Kein Bauchmuskeltraining vor 6 Wochen; keine Crunches oder Stoßbelastungen vor Abschluss der Rückbildung (ca. 3 Monate); klassische Bauchmuskelübungen nach 6 Monaten.
- Eine Diastase ist bei der Geburt normal und bleibt bei einem Drittel der Frauen nach einem Jahr bestehen: Testen Sie sie und passen Sie Ihr Training an.
- Urinverlust, Schweregefühl, Beule auf der Mittellinie: Das Training ist zu früh, suchen Sie einen Experten auf.
- Der EMS-Gürtel wird erst nach der Rückbildung und nach fachlicher Zustimmung sowie ergänzend zu aktivem Training genutzt – er lässt Sie nicht abnehmen.
- Gehen, Atmung, Schlaf und eine ausreichende Ernährung bringen in dieser Zeit mehr als jede Diät.
Fazit
Den Bauch nach der Geburt wieder aufzubauen, ist ein monatelanger Weg, der mit dem Beckenboden und der Atmung beginnt, über ein angeleitetes Training führt und mit einer schrittweisen Kräftigung endet, die der Körper zu tragen bereit ist. Die Einhaltung dieser Reihenfolge schützt vor Inkontinenz, Gebärmuttersenkung und einer Verschlimmerung der Diastase und führt letztendlich zu einer Bauchwand, die kräftiger ist als vor der Schwangerschaft. Wenn die Zeit gekommen ist, kann der EMS-Bauchmuskelgürtel Ihr aktives Training ergänzen; in der Zwischenzeit können ein Haltungskorrektor und unsere Rückenübungen den Alltag beim Tragen erleichtern.
Quellen
- Deffieux X. et al. (2015). Rééducation périnéale et abdominale dans le post-partum : recommandations. Journal de Gynécologie Obstétrique et Biologie de la Reproduction, 44(10), 1141-1146. Empfehlungen für die klinische Praxis des CNGOF. em-consulte.com
- Collège national des gynécologues et obstétriciens français (2015). Recommandations pour la pratique clinique : Post-partum. cngof.fr
- Sperstad J. B., Tennfjord M. K., Hilde G., Ellström-Engh M., Bø K. (2016). Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1092-1096. PubMed
