Was Sie vor und nach dem Training essen, beeinflusst direkt die Qualität Ihrer Leistung und die Geschwindigkeit Ihrer Erholung. Dies ist einer der stärksten und am wenigsten genutzten Hebel für Amateursportler. Dieser umfassende Leitfaden erklärt Ihnen auf einer soliden physiologischen Grundlage, was Sie wann essen müssen, um das Maximum aus jeder Trainingseinheit herauszuholen.
Teil 1: Die Mahlzeit VOR dem Training
Das Ziel der Mahlzeit vor dem Training ist zweifach: die Bereitstellung der für die Anstrengung notwendigen Energie (Muskel- und Leberglykogen) und der Erhalt der Muskelmasse während der Anstrengung (Proteinzufuhr zur Vermeidung von Katabolismus). Wichtig ist auch die Wahl von Lebensmitteln, die während der Einheit nicht schwer im Magen liegen.
Die Ernährungsempfehlungen der ANSES für aktive Personen empfehlen eine Kohlenhydratzufuhr von 4 bis 7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Ausdauersportler und 3 bis 5 g/kg für Kraftsportler. Diese Kohlenhydrate sollten vor dem Training vorzugsweise einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index aufweisen, um eine stabile Energieversorgung zu gewährleisten und einen Leistungseinbruch während der Einheit zu vermeiden.
Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training
3 bis 4 Stunden vor dem Training: vollständige Mahlzeit (komplexe Kohlenhydrate + Proteine + wenig Fett). Beispiel: Reis oder Vollkornnudeln + Hähnchen oder Fisch + Gemüse. 1 bis 2 Stunden vorher: leichter Snack (einfache Kohlenhydrate + Proteine). Beispiel: Banane + Magerquark oder Griechischer Joghurt + Haferflocken. 30 Minuten vorher: bei Bedarf isotonisches Getränk oder eine Dattel.
Was unbedingt zu vermeiden ist
Mahlzeiten, die in den 2 Stunden vor dem Training reich an Fetten oder Ballaststoffen sind: Sie verlangsamen die Verdauung und verursachen Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings. Nüchterntraining kann beim leichten Cardio zur Fettreduktion effektiv sein, ist aber bei Kraft- oder HIIT-Einheiten kontraproduktiv.
Teil 2: Die Mahlzeit NACH dem Training
Die Stunde nach dem Training ist das anabole Fenster: die Periode, in der die Muskeln am empfänglichsten für die Proteinsynthese sind. Richtig gemanagt, kann dieses Fenster das Muskelwachstum um 25 bis 40 % steigern im Vergleich zu einer vernachlässigten Post-Workout-Ernährung. Das Ziel nach dem Training: Glykogenreserven wieder auffüllen (schnelle Kohlenhydrate unmittelbar danach), Proteinsynthese anstoßen (20 bis 30 g hochwertiges Protein innerhalb von 30 bis 60 Minuten) und entzündungshemmende Erholung einleiten (Antioxidantien).
Die ideale Mahlzeit nach dem Training
Innerhalb von 30 bis 60 Minuten: Shake oder Snack mit 20-30 g Protein (Whey, Magerquark, zwei Eier) + schnelle Kohlenhydrate (Banane, Weißbrot, weißer Reis). Innerhalb von 2 Stunden: vollständige Mahlzeit (Reis oder Kartoffeln + Fleisch oder Fisch + farbiges Gemüse für Antioxidantien). Vermeiden Sie in dieser Mahlzeit überschüssiges Fett (es verlangsamt die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten).
Bevorzugte entzündungshemmende Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel beschleunigen speziell die Erholung, indem sie post-trainingsbedingte Entzündungen reduzieren: Kirschen oder Sauerkirschsaft (klinisch erwiesen zur Reduzierung von Muskelschmerzen), Kurkuma (entzündungshemmendes Curcumin), Ingwer (schmerzlindernde Wirkung), fetter Fisch (entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren) und rote Beeren (Antioxidantien). Integrieren Sie regelmäßig 2 bis 3 dieser Lebensmittel in Ihre Post-Workout-Mahlzeit.
Teil 3: Flüssigkeitszufuhr, die Grundlage von allem
Die sportliche Leistung hängt direkt vom Hydratationszustand ab. Eine Dehydrierung von nur 2 % des Körpergewichts reduziert die Leistung um 10 bis 20 %, so die Daten der Sportmedizin. Vor dem Training: 500 ml Wasser in den 2 Stunden vor dem Training. Währenddessen: 150 bis 250 ml alle 15-20 Minuten (angepasst an Wärme und Intensität). Danach: das 1,5-fache des durch Schwitzen verlorenen Gewichts (wiegen Sie sich vorher und nachher, um dies zu beurteilen).
Die Erholung optimieren
Die Erholung beschränkt sich nicht auf die Ernährung. Schlaf ist der wichtigste Faktor für die Muskelregeneration: Während der Tiefschlafphasen wird das Wachstumshormon ausgeschüttet und die muskuläre Proteinsynthese ist maximal. 7 bis 9 Stunden Schlaf in den Nächten nach intensivem Training sind für optimale Fortschritte nicht verhandelbar. Die Massagepistole und kalte Bäder beschleunigen die Erholung, indem sie lokale Entzündungen reduzieren und die Durchblutung verbessern.
Fazit
Sporternährung ist nicht komplex, wird aber oft vernachlässigt. Durch die Anwendung dieser Prinzipien – angepasste Mahlzeit vor dem Training, anaboles Fenster nach dem Training, konstante Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Schlaf – können Sie Ihre Leistung und Ergebnisse um 20 bis 40 % verbessern, ohne Ihr Trainingsprogramm zu ändern. Um insbesondere die Bauchmuskelstärkung zu maximieren, kombinieren Sie diese Ernährungstipps mit dem EMS Bauchmuskelgürtel Le Sport Français und einem strukturierten Plank-Programm.
Als Ergänzung lesen Sie unsere Artikel zu wie man schnell Bauchfett verliert und zu dem 7-Tage-Diätplan für einen flachen Bauch.
