Sie möchten mit Pilates anfangen, wissen aber nicht, wo Sie beginnen sollen? Diese 8 Grundübungen sind der perfekte Ausgangspunkt: einfach zu lernen, effektiv zur Stärkung der Bauchmuskulatur und zu Hause mit nur einer Gymnastikmatte durchführbar.
Bevor Sie beginnen: die Grundlagen
Pilates basiert auf einer spezifischen Atmung: Im Allgemeinen atmet man zur Vorbereitung auf die Bewegung ein und während der Anstrengung aus (die Ausatmung aktiviert den transversalen Bauchmuskel und erleichtert die Bauchmuskelarbeit). Lernen Sie, den transversalen Bauchmuskel bei jeder Ausatmung zu kontrahieren, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Und nehmen Sie für alle Bodenübungen die neutrale Position ein (natürlich ausgerichteter Rücken, weder eingedrückt noch gewölbt).
Übung 1: Die Atmung in neutraler Position
Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, Arme seitlich am Körper. Atmen Sie ein und lassen Sie den Brustkorb seitlich ausdehnen (nicht den Bauch). Atmen Sie aus und ziehen Sie den transversalen Bauchmuskel zusammen (Bauchnabel zur Wirbelsäule). 10 langsame Atemzüge. Dies ist die einfachste, aber auch grundlegendste Pilates-Übung. Sie lehrt die Koordination von Atmung und transversalen Bauchmuskeln, die die Basis für alles Weitere ist.
Übung 2: Der Pelvic Curl
Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt. Aktivieren Sie den transversalen Bauchmuskel, kippen Sie dann das Becken nach hinten (Steißbein hebt sich) und heben Sie die Wirbelsäule Segment für Segment vom Boden ab: Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule, Halswirbelsäule. Kommen Sie auf Ihre Schulterblätter, halten Sie 2 Sekunden, und senken Sie dann Segment für Segment wieder ab. Konzentrieren Sie sich auf die individuelle Artikulation jedes Wirbels. 8 bis 10 langsame Wiederholungen.
Übung 3: Der Chest Lift (Pilates-Version)
Liegend, Knie gebeugt, Hände hinter dem Kopf. Atmen Sie aus und heben Sie langsam Kopf und Schultern an (nicht den gesamten Brustkorb), Blick zu den Knien. Halten Sie den unteren Rücken in neutraler Position – lassen Sie den unteren Rücken nicht abheben. Atmen Sie ein, während Sie sich wieder senken. 10 Wiederholungen. Dies ist der Pilates-Crunch: viel kontrollierter und sicherer als der klassische Crunch, da er keine Lendenbeugung erzeugt.
Übung 4: Der Single Leg Stretch
Liegend, Kopf und Schultern angehoben, ein Bein zur Brust gezogen (innere Hand am Knöchel, äußere Hand am Knie), das andere Bein im 45-Grad-Winkel gestreckt. Wechseln Sie die Beine fließend. Atmen Sie bei 2 Wechseln aus, atmen Sie bei 2 ein. 10 Serien von 2 Wechseln. Hervorragend für den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger, während die Rumpfstabilisierung aufrechterhalten wird.
Übung 5: Der Double Leg Stretch
Liegend, Kopf und Schultern angehoben, beide Knie zur Brust gezogen. Atmen Sie aus und strecken Sie Arme nach hinten und Beine gleichzeitig nach vorne. Atmen Sie ein, während Sie zurückkehren. Der untere Rücken sollte in neutraler Position bleiben – wenn Sie das Gefühl haben, dass er sich abhebt, heben Sie die Beine höher. 8 Wiederholungen.
Übung 6: Der Spine Stretch Forward
Sitzend, Beine schulterbreit oder weiter gestreckt, Arme nach vorne gestreckt. Aktivieren Sie den transversalen Bauchmuskel, rollen Sie dann die Wirbelsäule nach vorne (nicht in den Hüften beugen) und strecken Sie die Arme weit nach vorne. Kehren Sie in die Wirbelstapelposition zurück. 8 Wiederholungen. Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule sicher in der Beugung, während die Bauchmuskeln zur Rumpfstabilisierung aktiviert werden.
Übung 7: Der Swimming
Bauchlage, Arme nach vorne gestreckt, Beine gestreckt. Heben Sie Arme, Kopf und Brust, und wechseln Sie dann schnell im Rhythmus das Anheben von rechtem Arm-linkem Bein und linkem Arm-rechtem Bein (Schwimmbewegung). Atmen Sie über 5 Bewegungen. 20 bis 30 Wechsel pro Serie. Hervorragend für Rücken und Hüftextensoren, die die Bauchmuskelarbeit ausgleichen.
Übung 8: Der Mermaid
Kniend oder im Schneidersitz. Ein Arm nach oben gestreckt, der andere zur Unterstützung auf dem Boden. Neigen Sie den Körper seitlich zur Stützseite, wobei Sie die Seite des angehobenen Arms strecken. 3 Sekunden halten. Zurückkehren, wechseln. 8 Wiederholungen pro Seite. Diese seitliche Dehnübung verlängert und dehnt die schrägen Bauchmuskeln und die Rumpfmuskulatur seitlich, was die Beweglichkeit des Brustkorbs verbessert.
Wie man Fortschritte macht
Beherrschen Sie diese 8 Übungen perfekt, bevor Sie neue hinzufügen. Erstellen Sie eine komplette Trainingseinheit, indem Sie sie in dieser Reihenfolge 3 bis 4 Mal pro Woche für 25-30 Minuten aneinanderreihen. Wenn Sie die gesamte Serie flüssig und ohne sichtbare Anstrengung ausführen können, ist es Zeit für fortgeschrittenere Übungen. Um die Stärkung des transversalen Bauchmuskels zu beschleunigen, tragen Sie den EMS Bauchmuskelgürtel von Le Sport Français an den Tagen zwischen Ihren Pilates-Einheiten.
Für weitere Informationen lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden Pilates zu Hause für Anfänger und unser Programm Pilates für einen flachen Bauch.
