Sie möchten mit dem Laufen beginnen, wissen aber nicht, wie Sie vorgehen sollen, ohne sich zu verletzen oder nach drei Trainingseinheiten aufzugeben? Dieser 4-wöchige Trainingsplan wurde speziell für absolute Anfänger entwickelt. Er ist intelligent aufgebaut, berücksichtigt die Physiologie der kardiovaskulären Anpassung und integriert das notwendige Muskeltraining zur Vermeidung von Verletzungen.
Vor dem Laufen: Die wesentliche Ausrüstung
Die einzige wirklich notwendige Anschaffung, um mit dem Laufen zu beginnen, ist ein Paar geeignete Schuhe. Nicht die teuersten, sondern die, die am besten zu Ihrer Morphologie und Ihrem Laufstil passen. Ein Spezialist in einem Laufsportgeschäft kann Ihren Laufstil analysieren (kostenlose Fußanalyse in den meisten Geschäften) und Sie zur richtigen Dämpfung beraten. Die Kleidung ist zweitrangig: Alles, was bequem und atmungsaktiv ist, reicht für den Anfang aus.
Die 3 goldenen Regeln für Laufanfänger
Die erste Regel ist, langsamer zu laufen, als Sie es für nötig halten. Das ideale Tempo für einen Anfänger ist eines, bei dem Sie sich ohne Atemnot vollständig unterhalten können: Das ist die grundlegende aerobe Zone, die einzige, die Ihnen ermöglicht, Fortschritte zu machen, ohne sich zu überfordern. Wenn Sie so außer Atem sind, dass Sie nicht mehr sprechen können, verlangsamen Sie das Tempo.
Die zweite Regel ist, Laufen und Gehen ohne Scham abzuwechseln. Die Run/Walk-Methode wird von Millionen von Läufern, einschließlich Marathonläufern, angewendet. Sie ermöglicht es Ihrem Herz-Kreislauf-System und Ihren Gelenken, sich schrittweise und ohne Überlastung anzupassen.
Die dritte Regel ist, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Ruhetage sind keine verlorenen Tage: Während der Erholung finden die physiologischen Anpassungen statt (Stärkung von Sehnen, Bändern, Herz). Halten Sie in den ersten 4 Wochen mindestens 1 Ruhetag zwischen jeder Laufeinheit ein.
Kräftigung und Regeneration
Die Hauptursache für Verletzungen bei Laufanfängern ist Muskelschwäche, insbesondere im Bereich der Hüfte, des Gesäßes und der Bauchmuskulatur. Ein Läufer mit einer schwachen Bauchmuskulatur lässt seine Hüften bei jedem Schritt schwanken, was zu abnormalen Belastungen der Knie und Knöchel führt. Die Einbeziehung von 2 Krafttrainingseinheiten (Planks, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze) pro Woche von den ersten Lauftagen an reduziert das Verletzungsrisiko erheblich.
Ihr 4-Wochen-Trainingsplan
Woche 1: 3 Laufeinheiten. Einheit 1: 1 Minute Laufen, gefolgt von 90 Sekunden Gehen, 8-mal wiederholt. Gesamt: 20 Minuten. Einheit 2 und 3: gleiches Format. Ziel: Alle 8 Zyklen ohne unfreiwilliges Anhalten absolvieren. Zwischen den Laufeinheiten: 1 Kräftigungseinheit (Plank 3x30s, Ausfallschritte 3x10, Liegestütze 3x8, Beckenbrücke 3x15). Woche 2: 3 Einheiten. 2 Minuten Laufen + 1 Minute Gehen, 8-mal wiederholt. Gesamt: 24 Minuten. Das Verhältnis Laufen/Gehen ändert sich von 1:1,5 auf 2:1. Woche 3: 3 Einheiten. 3 Minuten Laufen + 1 Minute Gehen, 6-mal wiederholt. Gesamt: 24 Minuten. Längere durchgehende Laufdauer. Wenn Sie außer Atem sind, kehren Sie für eine weitere Woche zu Woche 2 zurück. Woche 4: 3 Einheiten. Einheiten 1 und 2: 5 Minuten Laufen + 2 Minuten Gehen, 4-mal wiederholt. Einheit 3: Versuchen Sie, 20 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen. Das ist Ihr Benchmark am Ende des Programms.
Fazit
Nach 4 Wochen dieses Programms haben Sie die Grundlagen, um 20 Minuten am Stück zu laufen, und Sie können sich darauf vorbereiten, auf 30 Minuten und einen ersten 5-km-Lauf hinzuarbeiten. Machen Sie weiterhin schrittweise Fortschritte: Erhöhen Sie die Distanz um maximal 10 % pro Woche. Das Krafttraining bleibt unerlässlich: 2 Einheiten pro Woche, einschließlich Planks und funktioneller Übungen. Der EMS-Gürtel Le Sport Français ist eine hervorragende Ergänzung zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur an lauffreien Tagen, wodurch die Laufhaltung erhalten und das Verletzungsrisiko reduziert wird.
Um Ihr Programm zu ergänzen, lesen Sie unsere Artikel zum 30-Tage-Programm für den Muskelaufbau zu Hause und zu den 10 effektiven Plank-Übungen für zu Hause.
