Pilates o yoga para adelgazar: la pregunta aparece en casi todas las conversaciones entre quienes quieren afinar y tonificar su cuerpo en casa sin correr ni levantar pesas. De lejos, las dos disciplinas se parecen (una esterilla, movimientos lentos, respiración controlada), pero no persiguen el mismo objetivo ni producen los mismos efectos en la silueta. En esta guía comparamos lo que dicen realmente los estudios sobre la pérdida de peso, las calorías quemadas y la tonificación, y después te ayudamos a elegir según tu perfil, con un programa de 4 semanas para hacer en casa.
Pilates o yoga: dos métodos, dos enfoques diferentes
El yoga es una práctica milenaria originaria de la India que combina posturas (asanas), respiración y, según la escuela, meditación. Existen decenas de estilos, desde el Hatha, muy suave, hasta el Vinyasa y el Power yoga, mucho más dinámicos. El Pilates, en cambio, es un método de fortalecimiento muscular creado a principios del siglo XX por Joseph Pilates. Se centra sobre todo en el «core» (abdominales profundos, suelo pélvico, músculos de la espalda) y trabaja el control del movimiento, la alineación y la respiración torácica.
En la práctica, una sesión de yoga encadena posturas mantenidas o enlazadas entre sí, prestando atención a la respiración y a la relajación. Una sesión de Pilates encadena ejercicios que se repiten de 8 a 12 veces (Hundred, Roll-up, círculos con la pierna, puente de glúteos), con la faja abdominal activada en todo momento. El yoga estira y moviliza; el Pilates fortalece y estabiliza. De ahí sus efectos distintos en la silueta.
Pilates o yoga para adelgazar: ¿qué dicen realmente los estudios?
Antes de comparar, una aclaración honesta: ni el Pilates ni el yoga son métodos «adelgazantes» en sentido estricto. La pérdida de peso depende ante todo de un déficit calórico sostenido, es decir, del equilibrio entre lo que comes y lo que gastas. Aun así, ambas disciplinas pueden contribuir, y los datos científicos no son los mismos para una y para otra.
El Pilates: resultados medibles en personas con sobrepeso
Un metaanálisis publicado en 2021 en Frontiers in Physiology (Wang et al.) reunió 11 ensayos aleatorizados, con un total de 393 adultos con sobrepeso u obesidad, que practicaban Pilates en general 3 veces por semana durante 8 a 24 semanas. En comparación con no hacer ejercicio, el Pilates redujo de media el peso en 2,4 kg, el IMC en 1,2 puntos y el porcentaje de grasa corporal en 4,2 puntos. En cambio, el perímetro de cintura y la masa magra no variaron de forma significativa. Los propios autores subrayan que los estudios son pequeños, heterogéneos y de calidad modesta: estas cifras son alentadoras, no definitivas.
El yoga: un efecto visible sobre todo en personas con obesidad
En cuanto al yoga, la revisión sistemática de Lauche et al. publicada en Preventive Medicine en 2016 (30 ensayos aleatorizados, 2173 participantes) no encontró ningún efecto global sobre el peso, el IMC, la grasa corporal ni el perímetro de cintura en la población general. En las personas con sobrepeso u obesidad, el yoga sí redujo el IMC frente a la atención habitual, con un efecto considerado importante pero frágil, ya que no resistía el análisis de los sesgos de selección. Dicho de otro modo: el yoga puede ayudar a alguien que parte de un exceso de peso marcado, pero no es una palanca para adelgazar en una persona que ya tiene un peso normal.
Lo que hay que sacar en claro de estas dos revisiones
En el criterio estricto del peso, los datos son algo más favorables al Pilates, siempre que lo practiques en serio (3 sesiones semanales, al menos 2 meses) y aceptes que los estudios comparan siempre la disciplina con «no hacer nada», nunca con otra actividad. Ninguna de las dos revisiones permite afirmar que un método adelgace por sí solo, ni mide una práctica en casa sin profesor. Como explicamos en ¿Se pierde grasa sudando?, sudar, estirarse o fortalecerse no sustituye al déficit calórico.
¿Cuántas calorías se queman con Pilates y con yoga?
El gasto energético se estima con los MET (equivalentes metabólicos) del Compendio de Actividades Físicas (edición 2024). El Pilates «general» tiene un valor de 2,8 MET, el Hatha yoga 2,3 MET, el Vinyasa 2,7 MET y el Power yoga unos 4 MET (valor estimado). Para una persona de 70 kg, eso equivale aproximadamente a 170 kcal por hora de Hatha, 200 kcal por hora de Pilates o de Vinyasa, y hasta 290 kcal por hora de Power yoga. Como referencia, una hora de marcha rápida supera las 300 kcal.
Dos conclusiones. Primero, la diferencia entre Pilates y yoga es pequeña: todo depende del estilo y de la intensidad real de tu sesión. Segundo, este gasto sigue siendo modesto: 3 sesiones por semana suponen de 500 a 900 kcal, es decir, una o dos comidas copiosas. Es útil, pero no basta por sí solo para crear un déficit notable. El verdadero beneficio de estas disciplinas para la silueta está en otra parte: en la tonificación, la postura y la constancia que te aportan.
¿Cuál elegir para tonificar?
Si para ti «tonificar» significa un abdomen más firme, una cintura mejor definida y glúteos y muslos más tonificados, el Pilates gana con claridad. Cada ejercicio trabaja el transverso (el músculo abdominal profundo que «mete» el vientre), los oblicuos, los glúteos y los estabilizadores de la cadera, con repeticiones controladas y a menudo con pequeñas cargas o bandas elásticas. Los estudios sobre Pilates muestran de forma constante una mejora de la resistencia abdominal y de la fuerza del core, como explicamos en detalle en nuestra guía Pilates para un vientre plano.
El yoga también tonifica, pero de otra manera: las posturas de equilibrio (guerrero, silla, plancha) y los mantenimientos largos fortalecen de forma isométrica, sobre todo piernas, hombros y espalda. Sin embargo, el yoga no trabaja la faja abdominal con la misma precisión y no ofrece progresión de carga. Para afinar la cintura y reforzar el abdomen, el Pilates es más directo; para la flexibilidad, la movilidad de cadera y la relajación, el yoga sigue siendo imbatible.
Pilates o yoga según tu perfil y tu objetivo
No existe una respuesta universal. Así puedes decidir según lo que buscas de verdad.
Quieres perder peso
Elige el Pilates como base de fortalecimiento (2 sesiones por semana), añade de 2 a 3 sesiones de cardio (marcha rápida, bicicleta, comba) y cuida tu alimentación. La ANSES, la agencia sanitaria francesa, recomienda a los adultos 30 minutos de actividad cardiorrespiratoria 5 veces por semana, fortalecimiento muscular 1 o 2 veces por semana y estiramientos 2 o 3 veces por semana: el Pilates cubre el fortalecimiento y el yoga los estiramientos, pero ninguno sustituye al cardio. Un plan de alimentación sencillo como nuestra dieta de vientre plano en 7 días puede servirte de punto de partida.
Quieres un abdomen más firme y una cintura más fina
Pilates, sin dudarlo, 3 veces por semana, trabajando el transverso y los oblicuos. Como complemento en casa, un cinturón abdominal EMS puede ayudarte a sentir y activar la faja abdominal entre dos sesiones; no hace perder grasa, pero complementa bien el fortalecimiento voluntario en quienes tienen dificultades para «sentir» sus abdominales.
Estás estresada, duermes mal o comes por ansiedad
Empieza por el yoga, 2 o 3 veces por semana, con estilos tranquilos (Hatha, Yin) por la noche y un estilo más dinámico el fin de semana. Numerosos estudios asocian el yoga con una reducción del estrés percibido; a largo plazo, suele ser lo que marca la diferencia entre un cambio de hábitos que se mantiene y una dieta abandonada.
Eres principiante o vuelves tras una larga pausa
Ambos sirven, pero el Pilates en esterilla es más fácil de organizar sola en casa, porque los ejercicios son cortos y las indicaciones precisas. Sigue primero nuestros 8 ejercicios de Pilates para principiantes durante dos semanas y después añade una sesión de yoga suave para la movilidad.
El programa de 4 semanas de Pilates + yoga en casa
¿Por qué elegir si puedes combinar? Este programa reúne 2 sesiones de Pilates, 1 sesión de yoga y 2 salidas de cardio por semana. Las duraciones son orientativas para un nivel de principiante a intermedio; adáptalas y detén cualquier ejercicio que te cause dolor.
Semana 1: crear la rutina
- Lunes: Pilates 20 min (respiración, basculación de pelvis, Hundred en versión corta, puente de glúteos, Dead bug);
- Martes: marcha rápida 30 min;
- Jueves: Pilates 20 min (mismos ejercicios, 2 series de 8 repeticiones);
- Sábado: yoga suave 25 min (gato-vaca, perro boca abajo, guerrero II, torsión tumbada);
- Domingo: marcha rápida o bicicleta 30 min.
Semana 2: aumentar el volumen
- Pilates 25 min, 2 veces: añade el Roll-up, los círculos con la pierna y la plancha sobre antebrazos (3 × 20 segundos);
- Yoga 30 min, 1 vez: 5 saludos al sol lentos y después posturas de equilibrio (árbol, silla);
- Cardio 2 × 35 min.
Semana 3: subir la intensidad
- Pilates 30 min, 2 veces: 3 series de 10 repeticiones, añade el Criss-cross (oblicuos), el Side kick y el Swimming (espalda);
- Yoga 30 min, 1 vez: secuencia de Vinyasa suave de 15 min y después estiramientos de caderas e isquiotibiales;
- Cardio 2 × 40 min, una de las salidas con 5 aceleraciones de un minuto.
Semana 4: consolidar y medir
- Pilates 30 min, 2 veces: la misma sesión que en la semana 3, plancha 3 × 40 segundos;
- Yoga 35 min, 1 vez: sesión completa de movilidad + relajación final de 5 min;
- Cardio 2 × 40 min;
- Balance: compara tu perímetro de cintura y tu tiempo de plancha con los de la semana 1 en lugar de la cifra de la báscula, que varía con el agua y el ciclo.
Si prefieres una progresión de Pilates totalmente guiada, nuestro programa de Pilates de 30 días, día a día toma el relevo de forma natural tras estas 4 semanas.
Límites, errores que evitar y contraindicaciones
El primer límite es el de las expectativas. Ni el Pilates ni el yoga «derriten» localmente el abdomen o los muslos: la pérdida de grasa localizada no existe. Si tu alimentación no cambia, ganarás tono y postura, pero la báscula se moverá poco. Segundo límite: la intensidad. Un Pilates sin activar el core o un yoga sin esfuerzo gasta muy poco y fortalece muy poco; la calidad de ejecución importa más que la duración.
Entre los errores frecuentes: encadenar sesiones todos los días sin recuperación, contener la respiración durante los ejercicios abdominales (lo que aumenta la presión sobre el suelo pélvico), arquear la zona lumbar en el Hundred o en los círculos con la pierna y forzar los estiramientos hasta el dolor. En cuanto a contraindicaciones, consulta a un médico en caso de embarazo, posparto con diástasis de rectos, hernia discal reciente, osteoporosis avanzada o hipertensión no controlada (evita las inversiones). El yoga en caliente no se recomienda si tienes problemas cardiovasculares. Por último, un cinturón EMS nunca debe usarse con marcapasos, durante el embarazo ni sobre piel lesionada.
Preguntas frecuentes
¿El Pilates hace adelgazar más rápido que el yoga?
Ligeramente, según los datos disponibles en personas con sobrepeso: el metaanálisis de 2021 mide unos 2,4 kg menos tras 2 a 6 meses de Pilates a razón de 3 sesiones por semana, mientras que el yoga solo mostró efecto sobre el IMC en personas con obesidad. Pero la diferencia es pequeña y desaparece si no se controla la alimentación.
¿Se puede hacer Pilates y yoga la misma semana?
Sí, de hecho es la combinación más equilibrada: el Pilates fortalece y el yoga moviliza y relaja. Alternálos en días distintos o añade 10 minutos de yoga suave al final de tu sesión de Pilates como vuelta a la calma.
¿Cuántas sesiones por semana para ver resultados?
Casi todos los estudios positivos sobre Pilates utilizan 3 sesiones semanales durante al menos 8 semanas. En casa, 2 sesiones de 25 a 30 minutos más una sesión de yoga son un mínimo realista para notar una diferencia de tono en un mes.
¿El Pilates o el yoga ayudan a perder barriga?
Reafirman la faja abdominal y mejoran la postura, lo que hace que el abdomen se vea más plano. Pero la grasa abdominal solo se va con un déficit calórico y cardio regular. Nuestros 10 ejercicios de core y planchas complementan muy bien un programa de Pilates con este objetivo.
Conclusión: Pilates, yoga… ¿o los dos?
¿Pilates o yoga para adelgazar? El Pilates es la mejor opción para tonificar y reforzar el abdomen, con resultados sobre el peso documentados (aunque modestos) en personas con sobrepeso; el yoga es la mejor opción para la flexibilidad, el estrés y la constancia; y ninguno de los dos sustituye al cardio ni a una alimentación adecuada. Combinarlos, con 3 o 4 sesiones por semana, sigue siendo la estrategia más realista en casa.
Para ir más allá, nuestra guía completa de Pilates en casa detalla el material y los programas, y si quieres estimular tu faja abdominal entre dos sesiones, descubre el cinturón abdominal muscular Le Sport Français, para usar como complemento, nunca en lugar del esfuerzo.
Fuentes: Wang Y. et al., «Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis», Frontiers in Physiology, 2021; Lauche R. et al., «A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes», Preventive Medicine, 2016; ANSES, Falta de actividad física y exceso de sedentarismo: una prioridad de salud pública, 2022; Compendium of Physical Activities, edición para adultos 2024. Este artículo tiene fines informativos y no sustituye una consulta médica.
